Amikor az önbizalmad fejleszted hasznos, ha tudod, hogy milyen mechanizmusok akadályoznak. Az előző bejegyzésemben arról írtam, hogy milyen mechanizmusok nehezítik azt, hogy változtass az önbizalomhiányodon.
Ebben és a következő bejegyzésekben olyan önbizalmat növelő technikákról fogok írni, amik segítenek abban, hogy kimozdulj a fenti ördögi körökből.
A kudarckerülés és a kockázatvállalás nem zárja ki egymást
Ahogy az előző bejegyzésben írtam, a kudarckerülés tudja fokozni az önbizalomhiányt, de a túl nagy kockázatvállalás is. Amikor teljesen elkerülöd a számodra kihívást jelentő helyzeteket, az olyan feladatokat vagy viselkedéseket, amihez nincs önbizalmad, az megerősít abban, hogy nem vagy rá képes. Ugyanígy, ha azért, hogy pozitív tapasztalatot szerezz, hogy növeld az önbizalmad túlságosan nagy kockázatot vállalsz, számodra nagy kihívást jelentő viselkedést vállalsz be, a nagy nyomás miatt nagy az esély a kudarcra és arra, hogy az önbizalomhiányod fokozd.
Ha egyik irány se jó, akkor mégis mi a megoldás?
A kockázatvállalás és a kudarckerülés megfelelő egyensúlya. Bármiben fejlődni, tanulni akarunk, a legjobban az szolgálja a fejlődésünk, ha vállalunk némi kockázatot, de nem túl nagyot.
Ha olyan viselkedést vállalsz be, ami nagy stresszt okoz, akkor maga a stressz önmagában elég, hogy a sikeresség útjába álljon. Ha viszont megpróbálod megkeresni a lehető legkisebb lépést, azt a viselkedést, ami még nem ijesztő számodra,de annak sikerét tapasztalva jobban tudsz hinni abban, hogy az adott területen képes vagy többre is, akkor előre tudsz lépni.
Az előző bejegyzésben is említett példát tekintve, ha nehéz számodra sok ember előtt beszélni, akkor ne egy nagyközönség előtti prezentációt vállalj el, hogy el tudd hinni, hogy képes vagy rá, hanem keress kisebb célt! Ha nem túl ijesztő, lehet ez egy kisebb körben való prezentáció. Ha az is nagy falat, lehet az meetingeken való felszólalás. Ha még ez is túl stresszes, akkor néhány kollégával való megbeszélésen való aktivitás. Ha még ez is kihívást jelent, akkor baráti társaságban is lehet gyakorolni, hogy beszélj mások előtt. Vagy próbálkozhatsz először otthon egy családtag és egy barát előtt.
A lényeg, hogy apró lépésekben haladj, hogy minél biztosabb legyen a siker és kevésbé stresszes a folyamat!
Ha a párkeresésben való kezdeményezés okoz gondot, eleinte örülj annak, hogy képes vagy felvenni a szemkontaktust azzal, aki tetszik ! Ezt könyveld el sikerként és ne kudarcként! Haladj lassan!
A korábbi kudarcaid egy része akár siker is lehetne
Gyakran az is táplálja az önbizalomhiányt, hogy túl kritikus szemüvegen keresztül nézed a tapasztalataidat. Olyan kultúrában nőttünk fel, ami hajlamos a hiányokra, hibákra, gyengeségekre koncentrálni és nem az erősségekre helyezi a hangsúlyt.
Emiatt a részsikereket hajlamos lehetsz kudarcnak elkönyvelni. Ahogy fent írtam ha nehéz az ismerkedés és „csak arra vagy képes”, hogy szemezz azzal, aki tetszik neked, lehet kudarcélményed, mert többet vársz magadtól.
Ha viszont nem csak a jövőben igyekszel kis lépésekben haladni, hanem a múltbeli tapasztalataidat is megvizsgálni, hogy az eddig kudarcnak látott helyzetekben milyen részsikereket tudsz látni, akkor teljesen más szemüvegen keresztül fogod látni a saját teljesítményed.
Hogy valamit kudarcnak vagy sikernek látsz az jelentős részben múlik azon, hogy milyen szemmel nézed, mire fókuszálsz. Arra, ami az adott helyzetben sikerült vagy ami nem. Ha valakinek önbizalomhiánya van, már az is önbizalomfejlesztő, ha egyszerűen csak újragondolja, hogy a múltban megélt kudarcok vajon mennyiben azok.
A sikerkritériumok kapcsán az is fontos, hogy ezek a kritériumok saját magadra vonatkozzanak. Ha mások reakciója, viselkedése alapján méred magad, az biztosan torzítani fog, hiszen a kommunikáció két emberen múlik. Attól, hogy egy viselkedéssel nem éred el a kívánt hatást, azzal magát a viselkedést még képes voltál kivitelezni.
Vagyis az előbbi példán keresztül, akkor is tettét az ismerkedésért, ha végül nem alakul ki kapcsolat.
Stresszmenedzsment – Az önbizalmad fejlesztésének jóbarátja
Ahhoz, hogy azt a kis stresszt, amit egy új viselkedés kipróbálása, egy számodra kihívást jelentő feladat okoz kezelni tudj, hasznos, ha ebben tudatos vagy.
Gyakran akadályozza a változtatást, hogy az ezzel járó feszültség teher, esetleg le is bénít. Még akkor is lehet ez nehéz, ha nem vállalsz nagyot. Különbözőek vagyunk abban, hogy mennyire tűrjük jól a stresszes helyzeteket, azonban ez fejleszthető.
Az önbizalmad fejlesztését nagyon jól meg tudja támogatni, ha tudatos vagy abban, hogy a számodra feszültséggel járó helyzetekkel járó stresszt hogyan tudod oldani.
Tanulhatsz olyan technikákat, amik segítenek ebben, de megtalálhatod a saját megoldásaidat is. A lényeg az, hogy legyen a tarsolyodban olyan stresszkezelő technika, amit be tudsz vetni, amikor úgy érzed, hogy szeretnéd csökkenteni a feszültséged.
Néhány ötlet stresszcsökkentő tevékenységekre
Ha szeretnél belevágni az önbizalmad fejlesztésébe, ajánlom az Önbizalmat és önértékelést fejlesztő Önépítő workbookom. (Több információért kattints a képre!)
Ha nem szeretnél lemaradni a következő bejegyzésről, amiben további tippeket olvashatsz az önbizalmad fejlesztéséhez, akkor iratkozz fel a blogbejegzés értesítőre:
Ha úgy érzed, hogy az önbizalomhiányod van, ebből a helyzetből nem könnyű kimozdulni. Az önbizalomhiány okozta szenvedés mellett még ördögi körök nehezítik, hogy változtass a helyzeten.
Ha ezeket tisztán látod, az máris segít, hogy tudd, hogy mi tartja fent és fokozza a problémád.
De egy következő bejegyzésben arról is fogok írni, hogyan tudsz ezek ellenére is kimozdulni ebből a nehéz helyzetből.
Fontos tisztázni először, hogy mit is jelent az önbizalom, mert az önbizalmat gyakran keverjük az önbecsüléssel, önértékeléssel. Ezek a fogalmak ugyan szorosan összefüggenek, erősen hathatnak egymásra, de mégsem teljesen ugyanazok.
Az önbizalom a saját képességeinkbe, erőnkbe, kompetenciáinkba vetett bizalom. Vagyis arról szól, hogy a jövőben mennyire tudok bízni abban, hogy megoldok, jól kezelek helyzeteket, hogy képes vagyok helytállni.
Nincs önbizalmad változtatni
Ha valakinek az önbizalomhiány okoz gondot, akkor hogyan is tudna bízni abban, hogy tud ezen változtatni? Ahhoz, hogy bármin változtassunk kell némi erőfeszítés és hit, hogy képesek vagyunk rá. De annak, akinek nincs hite önmagában, nincs bizalma abban, hogy képes lesz erre. Vagyis a nehézség plusz nehézséget okoz azzal, hogy akadályozza a változtatást.
Önbeteljesítő jóslatok csapdája
Az önbeteljesítő jóslat vagy Pygmalion effektus azt a jelenséget jelenti, amikor valakivel szemben az elvárásainknak megfelelően viselkedünk és ezzel a viselkedéssel azt segítjük elő, hogy ő az valóban az elvárásainknak megfelelően viselkedjen.
ha önbizalomhiányod van, akkor jó eséllyel ezt direkt és indirekt módon is kommunikálod a környezeted felé, ezzel gyakorlatilag meggyőzöl másokat, hogy ők se bízzanak a képességeidben. Ezek után értelemszerűen, amikor pedig ők nem bíznak a képességeidben (hiszen te meggyőzted őket erről), akkor ez igazolja számodra a saját vélekedésed önmagadról.
Példán keresztül: Ha félsz szerepelni, akkor igyekezni fogsz elkerülni, hogy a főnököd rád bízza, hogy prezentálj. Vagy direkt módon: „Én ebben nem vagyok olyan jó, beszéljen inkább xy!” vagy kevésbé direkt módon soha nem jelentkezel ilyen feladatra, sőt, igyekszel sok mást elvállalni, ha tudod, hogy nemsokára felmerül a „ki prezentál?” kérdés, hogy addigra neked már sok feladatod legyen és logikus legyen, hogy nem rád bízzák. Ha ezt kellő ideig csinálod, akkor bizony elkönyvelik, hogy te ebben nem vagy jó, nem vagy rá alkalmas és egy idő uténa főnököd is úgy fog kezeln, hogy te ebben nem vagy jó. Ami megint igazolja számodra, hogy ám, ő is azt gondolja, hogy nem vagyok rá képes. Valószínűleg észre sem fogod venni, hogy te magad győzted meg őt erről.
A magadról kialakított kép is akadályoz a változásban
Ha önbizalomhiányod van, akkor nem tudod megmutatni, aki valójában vagy. Sok olyan helyzet adódik, ahol nem mersz önmagad lenni. Vannak, akik úgy kompenzálják az önbizalomhiányt, hogy nagy önbizalmat mutatnak és vannak, akik inkább felveszik a szürke kisegér szerepet és megpróbálnak beleolvadni a tapétába. Az is jellemző stratégia lehet, hogy valamilyen speciális szerepet alakítasz ki magadnak, ami menekülőutat jelenthet neked, amikor el akarod kerülni azokat a helyzeteket, amiktől tartaszt, hogy nem tudnál benne helytállni. Ilyen szerep lehet például az osztály vagy az iroda bohóca.
Ezek a kifelé mutatott nem önazonos arcok minél inkább fel vannak építve, annál inkább nehezítik, hogy megmutasd a valódi önmagad hiszen egyre inkább társul az eredeti félelem mellé, hogy mit fognak gondolni mások, ha kilépsz az általuk ismert szerepedből.
Amikor véded magad és az önbizalomhiány mégis fokozódik
Akinek nincs önbizalma, az nem pusztán nehezen tesz azért, hogy ez változzon, hanem jellemzően kifejezetten tesz azért, hogy fenntartsa , sőt növelje az önbizalomhiányát. Na persze ezt nem szándékosan teszi.
Ha nem bízol abban, hogy valamilyen helyzetekben helytállsz, akkor azokat a helyzeteket jellemzően kerülöd, hogy védd magad. Nézzük az előbbi példát, hogy félsz kiállni mások elé és beszélni. Mivel azt gondolod, hogy ez neked nem megy, ezért igyekezni fogsz elkerülni az ilyen helyzeteket.
Nyilván kerülöd ezzel a stresszt, amit okoz és kerülöd a kudarcot, amit biztosnak hiszel. Logikus, hogy nem akarunk magunknak rosszat, a stressz kerülése és a kudarcok minimalizálása természetes és egészséges velünk született önvédelmi viselkedés.
Csakhogy ha önbizalomhiánytól szenvedsz, akkor olyan biztos leszel abban, hogy kudarcotvallanál, hogy bizony meg sem kell történnie annak, hogy elkönyveld. Vagyis amikor elkerülöd a helyzetet, hogy kiállj mások elé az élményed az lesz, hogy megúsztad a kudarcot. Ami egyben azt jelenti, hogy tovább csökken az önbizalmad, hiszen ha elkönyveled, hogy egy kudarcot úsztál meg, akkor a fejedben az a saját magad által eltorzított statisztika, ami a sikereid és a kudarcaid listáját tartalmazza nem marad érintetlen.
Ugyanis attól, hogy nem történ meg ténylegesen a kudarc, a te fejedben az lesz, hogy csak azért nem történt meg, mert elkerülted a helyzetet. Vagyis valójában megerősítetted magad abban, hogy biztosan kudarcot vallanál….
Az élet a komfortzónán kívül, avagy amikor az önbizalomhiány pont a megoldási kísérlet miatt fokozódik
Amikor egy önbizalommal teli ember empátia és valódi megértés nélkül közelít az önbizalomhiányhoz, na abból lesznek a „Csak csináld!” megoldások.
Természetesen valóban kell erőfeszítést tenni és kockázatot vállalni, hogy az önbizalomhiány ördögi köreiből kimozdulj, de nem a sokkterápia a jó módszer.
Amikor egy önismereti guru azt hirdeti, hogy csak mozdulj ki a komfortzónádból, akkor elfelejti, hogy milyen hatalmas stresszt okoz, ha az ember olyan helyzetekbe kényszeríti bele magát, amitől retteg.
Amikor egy önbizalomhiánnyal küzdő ember összeszedi az erőforrásait és ilyen tanácsoknak engedelmeskedve bevállal egy olyan dolgot, amitől retteg, mert meg van győződve róla hogy nem képes rá, akkor jó eséllyel csak rontani fog a helyzeten.
„Akár azt hiszed, képes vagy rá, akár azt, hogy nem, mindenképp igazad lesz.” Henry Ford
Ebben az esetben sajnos ez igaz és nagyon visszavetheti azt, aki megpróbál változtatni.
Ebből már sejthetitek is az egyik gyakorlati tanácsom, kis lépésekben változtass!
A következő bejegyzésben a gyakorlati tanácsok jönnek, hogy hogyan lehet kiszabadulni ezekből a körökből.
Ha biztosan nem akarsz lemaradni, akkor iratkozz fel az értesítőre:
Sokaknak okoz problémát az önérvényesítés, a saját érdekeinek képviselete.
Ha nem tudsz nemet mondani, pedig valójában azt szeretnél,
ha gyakran érzed úgy, hogy háttérbe szorulsz,
ha félsz őszinte lenni,
ha folyamatosan bizonytalan vagy abban, hogy mások elfogadnak- e
vagy úgy érzed, hogy csak bizonyos feltételekkel fogadnak el,
ha néha már abban is bizonytalan vagy, hogy mit szeretnél valójában, akkor érdemes foglalkozni azzal, hogy mik azok a gátak, akadályok, hiedelmek, amik nem engedik, hogy igazán az legyél, aki vagy !
Ha magadra ismertél a fentiekben, akkor valószínűleg régóta érzed már így.
Sajnos pont azok, akik küzdenek ezekkel a nehézségekkel azt is gondolják, hogy nem érdemlik meg, hogy erre időt és pénzt fordítsanak.
Mert valahol hátul, az egész mélyén általában ott van az a gondolat, hogy ” nem vagyok fontos” .
De! Fontos vagy! Értékes vagy!
Megérdemled, hogy végre te is lásd ezt! Ebben tudok segíteni.
Az önérvényesítés kapcsán érdemes elolvasnod ezt a bejegyzést is:
Az önbecsülés egy mélyebb és általánosabb értékelése saját magunknak. Az önbecsülés azt jelenti, hogy alapvetően értékesnek, szerethetőnek érezzük magunkat, tudjuk, hogy képesek vagyunk fejlődni és teljesíteni.
A múlt héten írtam az önértékelésről. ( Önismeret és párkapcsolat- Önértékelés és párkapcsolat ) Míg az önértékelés arról szól, hogy konkrét elképzelésünk van arról, hogy különböző területeken hogyan tudunk teljesíteni, milyenek a képességeink, miben vagyunk jók vagy rosszak, miben kellene fejlődnünk, addig az önbecsülés általánosabb és sokkal inkább egy érzelmi alapállás.
Az önbecsülés stabil alapja lehet az önértékelésnek. Ha nincs stabil belső alap, akkor a pozitív önértékelés fenntartása sok teljesítményt és igényel és általában szorongással jár.
Maarit Johnson pszichológus elkülöníti a belső és külső önbecsülést. Míg a belső önbecsülésünk stabil, életünk korai éveiben alapozódik meg azáltal, hogy a minket gondozó felnőttektől feltétlen szeretetet kapunk, addig a külső folyamatosan változik. A külső önbecsülésünk viselkedésünk és teljesítményünk és a környezet azokra adott reakciói függvényében folyamataosan változhat.
A belső és külső önbecsülés magas vagy alacsony szintje alapján négy embertípust ír le. Ezek tiszta formában ritkán fordulnak elő, mindenkiben felelhető többféle típus, mivel az önbecsülésen kívül sok dolo befolyásolja a másokhoz való viszonyainkat.
De az egyes típisok jellemzői mégis jó támpontot adhatnak az alapvető működéseinket tekintve.
A boldog teljesítők belső és külső önbecsülése is magas, a feladatokat, nehézségeket kihívásként élik meg, a hibák nem tántorítják el őket, mivel kudarc esetén a belső alapönbecsülésük védi őket. Reálisan látják magukat és reális célokat tűznek ki. Nincs szükségük a teljesítményre ahhoz, hogy értékesnek érezzék magukat, de örömet okoz neki a teljesítménnyel elér önbecsülés növelés.
A kényszerteljesítőknek szükkségük van a teljesítményre és kompetencia érzésre, hogy magukat értékesnek érezzék, mivel náluk a belső önbecsülés alacsony. Emiatt miközben törekszenek a teljesítményre félnek a kudarctól, mert nem védi őket a stabil belső önbecsülés. Hajlamos agresszívan versenyezni, a kritikát támadásnak éli meg, folyamatosan fenyegetve érzi magáz.
Az életélvezők belső önbecsülése magas, de külső önbecsülése alacsony. Nem vágyik a teljesítményre, hajlamos nem befejezni a dolgokat. A bboldog teljesítőknél viszont jobban ki tudja élvezni az élet örömeit, a művészeteket, a szépségeket.
A nélkülözőknek mind a belső, mind a külső önbecsülése alacsony. Nem keresik a teljesítmény lehetőségét, mert nem hisznek benne, hogy képesek teljesíteni. Hiányzik belőle az a védekező hozzáállás másokkal szemben, ami a kényszerteljesítőket jellemzi.
Miért fontos a párkapcsolatban?
Már a párkeresésnél komoly akadály lehet az alacsony önbecsülés. Az alacsony önbecsülésű ember fél a visszautasítástól. A visszautasítástól való félelem, a kockázatvállallás képtelensége nagyon megnehezíti a párkeresést.
Aztán a párválasztásnál is jelentősége van az önbecsülésnek, mert az önbecsülés szükséges ahhoz, hogy olyan párt válasszunk, aki vonzó számunkra és ne érjük be olyan kapcsolattal, ami nem jó nekünk.
Akinek pozitív az önbecsülése az képes az őszinteségre és elbírja a másik őszinteségét is, mert a hibákat, gyengeségeket gondokat nem katasztrófaként, hanem megoldható nehézségként látja.
A stabil önbecsülés ahhoz vezet, hogy egyformán értékesnek tudom látni saját magam és a párom, egyformán fontosnak a vágyaink teljesülését, a szükségleteink kielégülését ez pedig képessé tesz a kiegyensúlyozott kapcsolatra.
A stabil önbecsülés azt is jelenti, hogy nem okoz gondot nemet mondani és határt húzni, amire egy jó kapcsolathoz mindig szükség van.
Ha stabil az önbecsülés, akkor a kapcsolat nehézségeit és kríziseit a kapcsolat természetes velejárójaként tudjuk kezelni, míg az alacsony önbecsüléssel rendelkező ember minden zavart és hibát úgy értelmez, hogy az ő rosszaságának, alkalmatlanságának, értéktelenségének bizonyítéka.
Milyen problémákat okoz az önbecsülés hiánya párkapcsolatban?
Bizalmatlanság, féltékenység
A saját értéktelenség érzése számos ponton okozhat a partner felé bizalmatlanságot. Ha valaki saját magát értéktelennek vagy a másiknál kevésbé értékesnek látja, akkor már abban is nehéz bíznia, hogy a párja valóban szereti őt. Ez a kapcsolat alapján gyengíti meg, hiszen, ha azt sem tudom elhinni, hogy szerethető vagyok, ezáltal nem hiszem el, hogy a másik valóban szeret, akkor folyamatosan bizonytalan leszek.
Ez gyakran vezet féltékenységhez olyan kapcsolatban is, ahol a partner semmilyen okot nem ad a gyanakvásra. Éppen elég ok maga az önbecsülés hiánya, hiszen a józan ész azt mondja, „ha értéktelen vagyok, előbb-utóbb keres egy jobbat, nem fogja beérni velem”. Sokszor a partner számára érthetetlen és bántó a bizalmatlanság, hiszen nem az ő viselkedése váltotta ki. Ez hosszú távon nagyon romboló lehet, hiszen, mivel nem a másik viselkedése okozza a bizonytaanságot, így ő nem is tud változtatni rajta semmilyen módon, a bizalmatlanság pedig folyamatosan rombolja a kapcsolatot.
Társfüggőség
Ha nem értékeljük magunkat, az folyamatos elismerés és szeretet éhséget is okoz. Mivel saját magunk nem vagyunk képesek szeretni és megbecsülni, ezért annak érdekében, hogy értékesnek érezzük magunkat, mások elismerésére szomjazunk. Ez könnyen vezet függő viszonyhoz, hiszen a másik megerősítése, folyamatos pozitív visszajelzése nélkül azonnal szorongani kezd, akinek nincs egy alapvető biztos hite abban, hogy értékes. Ez egyrész a kapcsolat egyensúlyát mindenképpen megbontja, az erővisonyok nem lesznek egyenlőek, ha az egyik fél a másiktól ennyire függ, másrészt nagy teher a másik félnek, hogy az ő feladata folyamatosan stabil lelkiállapotban tartani a párját. Ez nem két felnőtt ember egyenrangú kapcsolatára jellemző. Ráadásul valójában az ilyen ember sohasem stabil, amikor éppen megkapja a párjától, amire vágyik, akkor is folyamatosan szorong, hogy mi lesz, ha nem kapja meg, hiszen belül az értéktelenség érzés dolgozik és a félelem attól, hogy egyedül marad.
Egyensúly és egyenrangúság
Ahogy már korábban is említettem, ha a másikat többre tartja valaki, magát pedig kevéssé becsüli, akkor az egyensúly megborul. Az egyik oldalról a fent említett folyamatos megerősítési éhség miatt, a másik oldalon pedig a határok kihúzásának képtelensége miatt. Akitől függünk, aki az alapvető érzelmi stabilitásunkat biztosítja, annak nagyon nehéz nemet mondani, Ezért más területeken is megborul az egyensúly, hizsen a magát értéktelennek érző fél mindent meg fog tenni, hogy a párja elégdett legyen vele, közben pedig a saját szükségleteit, vágyait háttérbe szorítja. Annyira, hogy olykor nincs is tisztában vele.
Bántalmazás
A bántalmazók viselkedésének hátterében gyakran saját alacsony önbecsülésük kompenzálása áll. A másik fél testi lelki terrorban tartását főként saját belső bizonytalanságuk motiválja.
Az önbecsülés hiányának abban is lehet szerepe, hogy valaki nem tud kilépni bántalmazottként a bántalmazó kapcsolatból. Aki nem becsüli és nem értékeli magát, olykor annyira nem képes határt húzni, hogy a bántalmazást is eltűri. Külsö szemlélőként nehéz megérteni, hogy akit bántanak az miért marad együtt azzal, aki bántja. Ennek a sok esetben az önbecsülés hiánya az oka. Gyakran a bántalmazott fél eleve alacsony önbecsüléssel lép a kapcsolatba, a gyerekkora során nem alakult ki stabil önbecsülése, más esetekben maga a bántalmazó kapcsolat rombolja le a meglévő önbecsülést. Ha valaki elhiszi, hogy ő nem értékes, a másiknál értéktelenebb, akkor jogosnak érezhet egy ilyen bánásmódot, hiszen „ha rossz vagyok, akkor megérdemlem, hogy rosszul bánjanak velem”. Gyakori, hogy az alacsony önbecsülés mellé gyerekkori bántalmazás is társul, amivel azt tanítja a szülő a gyerekének, hogy a bántalmazás része a szeretet kapcsolatnak. Ebben az esetben a bántalmazás nem áll ellentétben a szeretettel a bántalmazott gyerek értelmezésében, hanem az ilyen tapasztalatok folytán, annak természetes része.
Másrészt az alacsony önbecsülés miatt a bántalmazott nem hisz abban, hogy ennél jobb kapcsolatra is van esélye, vagy, hogy egyáltalán megérdemel, elérhet jobb életet is. Függetlenül attól, hogy a bántalmazás lelki vagy testi, egy ördögi kör alakul ki, amiben a bántalmazott vágya, hogy szeretetet és megbecsülést kapjon ahhoz vezet, hogy egyre többet tűr, az önbecsülése pedig továbbb csökken.
Hogyan fejleszthetjük az önbecsülésünk?
A külső önbecsülést, mivel az a teljesítményünkkkel függ össze könnyebben fejleszthető. Ha van is szorongás a teljesítménytől, az önismeret fejlesztésével, reális önértékelés kialakításával és a teljesítmény akár apróbb lépésekben való vállalásával fokozatosan fejleszthető. Fontos, hogy a pozitív visszajezéseket észre is kell venni és el is kell fogadni, csak akkor fogja az önbecsülést növelni, ha ezeket képesek vagyunk befogadni. A minket érő megerősítések és kritikák észlelésében cseppet sem vagyunk objektívek. Azokat fogadjuk be, amelyek összhangban vannak a saját elképzeléseinkkel. Így a tudatos figyelem és saját magunkra kényszerített objektivítás nagyon sokat tud segíteni abban, hogy az énképünk és az önértékelésünk reálisabb legyen.
Nehezebb a helyzet a belső önbecsüléssel. Ha ez nagyon alacsony valakinél, akkor az azt jelenti, hogy a koragyermekkorban nem kapott elég feltétlen szeretetet, nem tudta megalapozni az alapvető önbecsülését. Ennek az első lépése mindenképpen a felismerés, hogy ezzel dolgod van. Az önismereti munka, a bennünk élő kisgyermek felé való szeretetteljes odafordulás útján ez is fejleszthető. Kapaszkodót jelenthetnek olyan kapcsolatok, élmények, amikor meg tudtad élni, hogy elfogadnak és szeretnek önmagadért, teljesítmény és feltétel nélkül.
A múlt héten indult bejegyzéssorozat célja, hogy olyan szempontokat, ötleteket, gondolatokat osszak meg veletek, ami ebben a speciális helyzetben különösen hasznos lehet. A múlt heti bejegyzés a munkaszervezésre koncentrált.
Ezen a héten a maximalizmusról írok és arról, hogy miért és hogyan érdemes küzdeni ellene.
Mi a baj a maximalizmussal?
A maximallizmus első látásra jó dolognak tűnik. Miért baj mégis, ha valaki elszántan szeretne tökéleteset létrehozni? Úgy általában azért, mert nem lehet. Ha a tökéletességre törekszünk, az az esetek többségében irreális. Ha a maximalizmus csak az életünk, feladataink egy bizonyos területén alkalmazzuk és ezen a területen is el tudjuk fogadni az apróbb hibákat, akkor a maximalizmus előrevivő, teljesítmény és önértékelés növelő is lehet. Ha azonban túl széles területen gondolkodunk így, a hibákat nem tudjuk elfogadni, örökké elégedetlenek vagyunk, az önértékelésünket folyamatosan rombolja, hogy nem tudunk úgy teljesíteni, ahogy elvárnánk magunktól, a hibákra fókuszálunk és nem vesszük észre a sikereket, ha halogatsz vagy elkerülsz feladatokat csupán azért, mert tudod, hogy nem tudod tökéletesen teljesíteni, akkor a maximalizmus nem előrevisz, inkább gondokat okot.
Ha folyamatosan kritizálod magad vagy mások vélt vagy valós kritikáitól félsz, ha úgy gondolod, hogy csak a tökélet elég jó, ha egy apró hiba is elégedetlenséghez, szégyenérzethez vezet, akkor ez a fajta gondolkodás rombol téged.
Miért kell küzdeni a maximalizmus ellen?
A fenti okokon túl most van még egy okunk arra, hogy tegyünk a maximalizmus ellen. Ez a fajta irreális maximalizmus rengeteg időt vesz el, akadályozza a hatékony feladatmegoldást és megnöveli a stresszt. Jelenleg krízishelyzetben vagyunk. A járvánnyal járó életmódváltozások olyan helyzetet teremtenek, amiben még nem voltunk. Ez az új helyzet újfajta alkalmazkodást, rugalmasságot és új megoldások keresését kívánja, miközben erős stresszhatás alatt vagyunk. Maga a járvány önmagában komoly stresszt okoz, hiszen sok dolog kiszámíthtatlan. A legtöbben nem tudjuk, hogy ha elkapjuk a betegséget, akkor mennyire veszélyes számunkra, nem tudjuk, hogy meddig kell bezárva vagy korlátozások mellett élnünk, nem tudjuk, hogy lesz-e olyan megoldás, amivel visszatérhetünk a régi életmódunkhoz vagy az életünk végleg megváltozik és egy új, teljesen másképpen működő világ fog körülenni minket, nem tudjuk, hogy a járvány felfutása mennyire terheli túl az egészségügyi rendszert, baj esetén mennyire kapunk majd segítséget.
Ezek önmagukban nagyon erős stresszhatások. Az életünk alapjaiban vált kiszámíthatatlanná, amihez nem vagyunk hozzászokva. Hasonló helyzet nem volt eddigi életünk során, ezért az alkalalmazkodásra nincs receptünk, most kell kitalálnunk, „hogy kell” élni ebben a helyzetben.
Ehhez hozzájön még egy sor konkrét nehézség. Az otthoni oktatás a gyerekeknél és a szülők otthoni munkavégzésének összehangolása komoly nehézségekkel jár. Az időseknek gyakran a hosszantartó magánnyal kell megküzdeniük. A kamaszoknak a társas élet hiánya nagy veszteség egy olyan életszakaszban, ami rövidideig tart és nagyon hangsúlyos benne a csoporthoz tartozás, az egymással kapcsolódás. Sokaknak ellehetetlenül a munkavégzése és veszélybe kerül a megélhetése. További gondokat okoz, a kis térben való öszezártság, a megnövekedett házimunka, vagy a szükséges fogyasztási cikkek beszerzésének bonyolultabbá válása. Lehetne még sorolni.
Ebben a helyzetbe nem kérdés, hogy a stresszt, ami ér minket, érdemes csökkenteni. A Mit tehetünk a lelki békénk megőrzéséért járvány idején? című bejegyzésemben írtam már néhány szempontot arra, hogyan stresszt csökkenteni. De mégjobb, ha a stresszt nem levezetni próbáljuk, hanem ahol tudjuk, megelőzzük a kialakulását. Az egyik olyan terület, ahol ez lehetséges és ésszerű, a maximalizmus.
Mi áll a maximalizmus hátterében?
Gyakran a maximalizmus gyermekkorból ered. A szülők magas elvárásai felénk vagy saját maguk felé lehet oka, hogy azt gondoljuk, hogy csak a tökéletes az elég jó. Ha az a vélekedés születik meg a fejünkbe, hogy akkor vagyunk szerethetőek, ha valamit leteszünk az asztalra, ha csak a komoly teljesítményért jár dicséret, elismerés szeret, akkor ahhoz, hogy megkapjuk azt a szeretetet, amire szükségünk van a komoly teljesítményekért fogunk küzdeni. A szüleink elvárásai belső hanggá válhatnak így saját magunk támasztunk olyan elvárásokat magunkkkal szemben, amit nehéz megugrani. A túl magas elvárások nem csak gyerekkorban hatnak ránk. Ha a számunkra fontos emberektől az az üzenet jön, hogy a szeretet feltételes, csak akkor vagyunk szerethetőek, ha teljesítjük az elvárásaikat, az szintén okozhatja a saját magunkkal szembeni elvárásokban a túlzásokat.
A gyerekkorban rögzült vélekedések a teljesítményről, a hibákról , arról hogy mi az elvárható, akkor is tudnak kárt okozni, ha a jelenben olyan társsal és barátokkal vagyunk körülvéve, akik nem a fejünkben lévő vélekedése szerint működnek.
Ha valakinek erős szabályként van az az elképzelés a fejében, hogy ha nem nyújt tökéleteset, akkor nem szerethető vagy értéktelen, akkor hiába van olyan párja vagy barátja, aki a teljesítményétől függetlenül szereti és értékeli, a saját belső szabály nem engedi, hogy ezt észrevegye vagy elfogadja.
Az ilyen vélekedések ahhoz vezetnek, hogy ne tudj örülni a sikereknek, mert a 99%-os teljesítményből az 1% hibára koncentrálsz. A hibákhoz, tévedésekhez, kudarcokhoz szégyenérzet és félelem társul. Ez a félelem akár egészen komoly rettegés is lehet, amit nem tudsz magadnak racionálisan magyarázni, de a gyökere általában a gyerekkorból ered. A kisgyerek, ha azt érzi nem szeretik, elutasítják, akkor a magára maradás félelmét éli meg. A magány, a társadalomból, csoportból való kizárás a felnőtt embernek is nagyon ijesztő, az ilyen félelem nagyon erősen hat ránk. A kisgyermeknél ez mégerősebb, hiszen számára a kötődés, a felnőtt szeretete és gondoskodása elengedhetetelen a túléléshez. Ezért, ha gyerekkorban elutasítást, szégyenérzetet kapcsolunk a hibákhoz, az egész életünkben képes olyan félelmeket generálni, ami még azt is megakadályozza, hogy valójában belegondoljunk, mitől is félünk, mi is a valódi következménye annak, ha ötös helyett négyest kapunk vagy elkövetünk egy hibát a munkánkban.
Mit tehetsz a maximalizmus ellen?
A maximalizus elleni küzdelem nem feltétlenül azt jelenti, hogy direkt hibákat követünk el, vagy gyatra munkát végzünk. Azt sem jelenti, hogy ami fontos, abban nem törekszünk minél jobb teljesítményre. Nincs semmi rossz abban, ha valaki jó teljesítményt akar nyújtani, valami értékeset akar létrehozni vagy fontos számára a precíz munkavégzés. Nem önmagában a magasra tett léc okoz problémát. A nagy célok lehetnek motiválóak és előrevivőek. Ahhz, hogy valami igazán nagy teljesítményt érjünk el, magasra kell tenni a lécet. A jó vagy reális maximalizmus és a romboló vagy irracionális maximalizmus között a lényegi különbség a hajtóerő. Aki nem fél a hibáktól, nem él meg szégyent, hanem megbocsátó magával, a hibákat a folyamat természetes részének tekinti, azt előre viszi a nagy cél, amit kitűzött. A gond azzal van, ha büntetjük magunkat, ha nem szabadon döntünk arról, hogy valamire mennyi időt és energiát szánunk, hanem egy erős kényszert érzünk rá és, ha ennek nem engedelmeskedünk annak bűntudat, félelem és szégyenérzet a következménye. A maximalizmus elengedése a szabadságról szól, arról, hogy ne a(z) (ön)büntetéstől félve cselekedjünk!
Helyezd át a fókuszt a folyamatra!
A végeredmény helyett tartsd fókuszban a folyamatot! Ne arra törekedj, hogy a munkád végeredménye tökéletes legyen, hanem arra, hogy a képességeidhez és lehetőségeidhez mérten a legjobbat nyújtsd! Ha erre törekszel egy számodra fontos dologban, akkor kihozod magadbl a maximumot, de nem vársz magadtól irreálisat, hiszen figyelembe veszed a lehetőséget is, hogy adott körülmények között mit tudsz kihozni magadból.
A jelenlegi helyzetben például lehet, hogy az otthoni munkavégzés nem teszi lehetővé, hogy tökéletes munkát végezz és ezért folyamatosan marcangolhatod magad. Vagy kihozod a helyzetből a legtöbbet , amit lehet és örülsz annak, hogy ezen a nehezített pályán megtetted, amit csak megtehettél.
Légy magaddal igazságos!
Gyakran úgy értékeljük magunkat, hogy nem vesszük figyelembe azt a tényezőt, hogy a teljesítmény és az értékelés között eltelt időben változhattak dolgok. Ha egy feladat végén visszamenőleg értékeled a munkát, a legtöbbször – már csak a feladatból nyert tapasztalatod alapján is- tudsz olyan dolgokat, amiket az elején nem tudtál. Ilyenkor nem igazságos, ha a jelenlegi tudásod alapján a saját szemedre hányod a folyamat elején elkövetett hibákat, amiket azért követtél el, mert ez a tudás még nem volt a birtokodban. Ezt a tényezőt gyakran elfelejtjük.
Korrekt összehasonlítások
A maximalizmust gyakran táplálja, hogy a másokkal való összehasonlításban is gyakran igazságtalanul bánunk magunkkal. Ez nagyon jellegzetesen jelenik meg a közösségi média hatására. Amikor azt látjuk, hogy az ismerőseink mind jól teljesítenek valamiben, akkor hajlamosak vagyunk arra a következtetésre jutni, hogy „a többiek” mindent jól csinálnak, mi meg nem tudjuk ezt hozni. A torzítás viszont az ebben, hogy „a többiek” egy összegyúrt kép, sok ismerős alapján. Vagyis az egyik ismerősünk a gyerekét szórakoztatja kreatívan, a másik fogy a karantén alatt, a harmadik új nyelvet tanul, a negyedik csodálatos kenyereket süt. De ők négy külön ember, akik csak 1-1 dologban jeleskednek, más dolgokban meg valószínűleg kevésbé. Ha úgy akarjuk megugrani a „a többiek” teljesítményét, hogy mindenki legjobb teljesítményéből gyúrjuk a fiktív másikat, akkor nincs esélyünk, mert nem egy valós emberrel hasonlítjuk össze magunkat.
Legyél kutató! Szeresd a hibáid!
Ha a világot a kisgyermek vagy a kutató szemével nézzük, akkor hamar rájövünk, hogy a hibák mennyire természetesek és mennyire hasznosak. Amikor egy kutató felállít egy hipotézis és azt a kutatás nem igazolja, akkor nem dönt úgy, hogy gyatra munkát végeztem, nem is írok erről, hiba volt. Mert az, hogy a hipotézist nem igazolta a kutatás legalább olyan érdekes és informatív, mintha igazolta volna. Sőt, néha még érdekesebb is. Szóval ilyenkor a kutató tovább kutat. A hibák nagyon tanulságosak tudnak lenni és nem az az egyetlen tanulságuk, hogy legközelebb nem követem el. Sokszor maga a hiba mutat rá, hogy mik a jó működések és jó hozzáállások és mi nem. Szóval ne haragudj magadra, ha hibát követsz el, hanem próbálj meg a lehető legtöbb információt kinyerni belőle!
Az egész életünk tanulási folyamat
Aki maximalista, sokszor egészen konkrét tanulási folyamatokra mint mondjuk egy új számítógépes program megtanulása vagy az autóvezetés tanulása sem tud úgy nézni, mint folyamatokra. Első pillanattól, amikor elkezdi tanulni, azt várja magától, hogy jól teljesítsen. De a tanulás egyszerűen nem így működik. Érdekes, hogy a pici gyereknél még másképpen látjuk. Gyönyörködve nézzük, ahogy először elindul, sután, le-letottyanva vagy amikor beszélni kezd és keveri a betüket, nem jól mond még egy szót, ahogy próbálkozik. Minden tanulási folyamat ilyen, természetes, hogy sok hibával, bizonytalansággal indul és a valódi siker a fejlődés, a folyamatos javulás, nem a végeredmény.
A járvánnyal való együttélésben, a bezártsághoz való alkalmazkodásban a legnagyobb jóindulattal is csak totyogók vagyunk. Szóval, amikor nem sikerül jól megszervezni a napot, nem fér bele az időbe, amit terveztél, hegyekben áll a házimunka vagy úgy érzed, hogy nem tudsz olyan körülményeket teremteni, amire szükséged van, akkor nézz magadra azzal az elnéző szeretettel, amivel a totyoogó gyermekre, aki már jár, de még közel sem tökéletesen, néha letottyan, keresi az egyensúlyt, de halad!
Nézd ezt is folyamatában! Fejlődtél-e tavasz óta? Sikerült -e megtalálniműködő megoldásokat? Sikerült -e kitalálni milyen fix pontok kellenek a napirendben? Ha így nézed, valószínűleg bőven lesz sikerélményed.
Nézd meg a bejegyzéshez kapcsolódó videót is!
Megosztás:
A honlap további használatához a sütik használatát el kell fogadni.
A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.
Cookie (Süti ) tájékoztató
A Sütik feladata
A sütik információkat gyűjtenek a látogatókról és eszközeikről; megjegyzik a látogatók egyéni beállításait, amelyek felhasználásra kerül(het)nek pl. online tranzakciók igénybevételekor, így nem kell újra begépelni őket; megkönnyítik a weboldal használatát; minőségi felhasználói élményt biztosítanak, továbbá részt vesznek néhány látogatói statisztikai információ gyűjtésében.
A testre szabott kiszolgálás érdekében a felhasználó számítógépén kis adatcsomagot, ún. sütit (cookie) helyez el és a későbbi látogatás során olvas vissza. Ha a böngésző visszaküld egy korábban elmentett sütit, a sütit kezelő szolgáltatónak lehetősége van összekapcsolni a felhasználó aktuális látogatását a korábbiakkal, de kizárólag a saját tartalma tekintetében.
A cookie-k nem tartalmaznak olyan adatot, amely által a weboldal látogatói azonosíthatóak, azok kizárólag a felhasználó számítógépének felismerésére alkalmasak.
Ezen sütik célja, hogy a látogatók maradéktalanul és zökkenőmentesen böngészhessék a palagyikata.hu weblapot, használhassák annak funkcióit, és az ott elérhető szolgáltatásokat. Az ilyen típusú sütik érvényességi ideje a munkamenet (böngészés) befejezéséig tart, a böngésző bezárásával a sütik e fajtája automatikusan törlődik a számítógépről, illetve a böngészésre használt más eszközről.
Harmadik fél által elhelyezett cookie-k
A weblap alkalmazza a Google Analytics .A Google Analytics statisztikai célú szolgáltatás használatával a palagyikata.hu és aldomainjai információkat gyűjtenek azzal kapcsolatban, hogy a látogatók hogyan használják a weboldalakat. Az adatot a honlap fejlesztésének és a felhasználói élmény javításának céljával használja fel. Ezen sütik szintén lejáratig a látogató számítógépén vagy böngészésre használt más eszközén, annak böngészőjében maradnak, illetve amíg a látogató nem törli őket.
Functional
Always active
The technical storage or access is strictly necessary for the legitimate purpose of enabling the use of a specific service explicitly requested by the subscriber or user, or for the sole purpose of carrying out the transmission of a communication over an electronic communications network.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Statistics
The technical storage or access that is used exclusively for statistical purposes.The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Marketing
The technical storage or access is required to create user profiles to send advertising, or to track the user on a website or across several websites for similar marketing purposes.